Техники и инструменты КПТ.

Список основных техник когнитивно-поведенческой терапии.

В арсенале у КПТ-специалиста множество различных техник под любой запрос. Вот
некоторые из них:
Техники, направленные на отслеживание собственных мыслей:
• Запись мыслей;
• Дневник мыслей;
• Отстранение от деструктивных мыслей;
• Заполнение пустоты.
Техники, направленные на оспаривание разрушительных мыслей:
• Аргументы «за» и «против»;
• Эксперимент;
• Возврат в прошлое;
• Сократовский диалог;
• Переоценка фактов;
• Декатастрофизация;
• Смена ролей;
• Откладывание идей;
• Реатрибуция;
• Переформулирование;
• Децентрализация;
• Последовательное приближение;
• Экспозиция.
Техники, направленные на развитие воображения:
• Использование метафор;
• Позитивное воображение.
Техники, направленные на закрепление эффективности терапии:
• Целенаправленное повторение;
• Выявление скрытых мотивов иррационального поведения.

Как работает техника переоценки мыслей в КПТ?

Важной техникой КПТ является переоценка мыслей. Деструктивные мысли приводят к
негативным эмоциям и поведению. Первым шагом к выкорчевыванию отрицательных
идей является осознание. Как только мысль поднялась на уровень сознания, ее следует
записать, чтобы физически увидеть её. Далее клиент анализирует написанное на предмет
правдоподобности: есть ли доказательства этой мысли; есть ли другие варианты развития
событий; что я чувствую, глядя на эту мысль. Последним этапом становится переоценка –
клиент осознает, что сознательно не желает вредить себе и заменяет ненужные мысли
полезными.

Инструменты самопомощи в когнитивно-поведенческой терапии: примеры и
рекомендации.

Если вам нужно принять решение, и вы сомневаетесь, рекомендуем выполнить вам
практику «квадрат Декарта». Разделите лист на 4 квадрата, каждый из которых назовите:
1. Что будет, если это произойдет?
2. Что будет, если это НЕ произойдет?
3. Чего НЕ будет, если это произойдёт?
4. Чего НЕ будет, если это НЕ произойдет?
После анализа ситуации вам будет проще сделать выбор.
Если же вас интересует ответ на некий вопрос, вы можете воспользоваться
ассоциативным тестом Юнга. Сформулируйте свой вопрос в одно слово, например,
«работа»/«отношения» и напишите в столбик 16 ассоциаций к данному слову, даже если
они кажутся бессмысленными. Далее объедините соседние слова в 8 пар и напишите
ассоциацию к каждой паре. Составляйте пары и придумывайте ассоциации до тех пор,
пока у вас не останется 1 слово. Оно и станет ответом на ваш вопрос.

Применение экспозиционных методов в КПТ для лечения фобий.

Экспозиционные техники хорошо справляются с фобиями. Суть экспозиции – не
избегать тревожных ситуаций, а переживать их. Человек может пережить фобию в своем
воображении или в реальной жизни, например, человек с аэрофобией совершает рейс на
самолете. Проиграть пугающий сценарий также можно в кабинете с терапевтом, так как
нашей психике безразлично, происходит это в реальном мире или в наших фантазиях.

Техника дневника настроений: как правильно вести и анализировать?

Для улучшения своего самочувствия вы можете вести дневник настроений. Для этого
оценивайте свое эмоциональное состояние утром, днем и вечером по шкале от 1 (очень
грустно) до 10 (очень радостно) и записывайте результаты в дневник в течение месяца.
Рядом оставляйте пометки, что именно повлияло на ваше настроение, и как вы можете
исправить ситуацию. Вы заметите, как постоянный анализ изменит ваше самочувствие в
лучшую сторону!