Техника СМЭР как способ отследить свои мысли и эмоции

Одно и то же событие может вызывать у разных людей разные эмоции. Почему? Потому что каждый посмотрел на ситуацию по-своему и эти разные восприятия вызвали разные чувства.

Чтобы ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с сильными эмоциональными переживаниями, нужно уметь различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу них, а также эмоции, порождаемые этими мыслями.

Между ситуацией и нашей реакцией существует еще один элемент – наша оценка события. Мы смотрим на происходящее через призму своего личного опыта. Таким образом, образ мира – это не действительность, а наше восприятие.

______________________________________________________________

Рассмотрим одну ситуацию, происходящую с тремя разными людьми.

Ситуация: человек договорился с приятелем о встрече, тот опаздывает.

Человек 1 ожидает приятеля, проходит 10, 20 минут.

Мысль: он не ценит мое время и меня. Я ему не важен -> грусть.

Человек 2 также ожидает опаздывающего приятеля.

Мысль: может быть он попал в аварию или его сбила машина -> тревога.

Человек 3 ожидает товарища.

Мысль: возможно товарищ встрял в пробку, случается, подожду -> безразличие.

Одна и та же ситуация, но разные исходы (эмоции) и реакции. Несколько людей в одной ситуации испытали разные эмоции, по-своему восприняли происходящее.

______________________________________________________________

Чтоб понять себя, увидеть, какие именно автоматические мысли свойственны вам, какие чувства они вызывают и какая реакция следует за этим, необходимо отслеживать данные проявления.

В качестве базовой техники в когнитивно-поведенческой психотерапии существует техника или протокол СМЭР, который позволяет проводить анализ проблемной ситуации на начальной стадии терапии.

Заполнять таблицу можно следующим образом – если вы почувствовали смену настроения, возникновение негативной эмоции, обозначьте ситуацию, напишите, какие эмоции возникли и что почувствовали или сделали? После чего постарайтесь вспомнить, о чем вы подумали в тот момент? Какая мысль вызвала эти чувства?

С – ситуация. Фактическое содержание события без эмоциональной окраски и оценки. Что произошло?

Э – эмоции и чувства. Что я испытываю? В момент ситуации или после.

Р – реакция. Сюда относятся ощущения в теле и поведение.

Ощущения в теле. Чем сопровождалось возникшее чувство? Я испытывал(а) дрожь в теле/сжал(а) кулаки/заплакал(а).

Поведение. Что я совершил(а) в данной ситуации под действием возникших мыслей и эмоций?

М – мысли. О чем я подумала в момент ситуации? Скорее всего это очень быстрая мысль, оценка ситуации.

Ведя протокол СМЭР, вероятно, вы увидите мысли, которые повторяются по содержанию в нескольких ситуациях. В их основе лежат глубинные убеждения, некоторые собственные установки, убеждение о себе или мире. В дальнейшем уже будет проводиться работа с иррациональными убеждениями, с целью изменения их на более реальные, рациональные.

Изначально вам может быть сложно выявлять автоматическую мысль. Это нормально, ведь вы не делали этого ранее. Это навык. Пробуйте и у вас всё получится!