Позитивная психология как наука надежды

Цель психотерапии — дать вам инструменты, которые можно использовать в трудные времена, инструменты, которые возродят, возвеличат и снова вовлекут вас в жизнь. Очень важно научиться работать с более горькими и трудными аспектами нашей жизни, поскольку в этом заключается наш потенциал для роста. Чтобы мы чувствовали себя и функционировали лучше, нам нужно по-другому воспринимать и переживать наши трудности — через призму надежды. То, что мы можем научиться делать это, обещает позитивная психология. Надежда — это результат веры в то, что изменения возможны, и наличия инструментов для их осуществления.

Подобно тому, как при строительстве дома сначала используются лопаты, чтобы вырыть фундамент, а затем молоток и гвозди, чтобы построить стены, в процессе строительства надежды нужны разные инструменты. Строителям жилья и тем, кто строит надежду, нужен план, дизайн, которым они будут руководствоваться. Схема надежды основана на том простом факте, что мы можем влиять на свое будущее.

Сдвиг психологии от сосредоточения внимания на прошлом к ​​созданию будущего

В 1960-х годах Мартин Селигман предположил, что чувство беспомощности и сдачи в одной ситуации создает чувство беспомощности в других ситуациях, вызывая симптомы депрессии. Первоначально он и Стив Майер исследовали, как животные не смогли избежать шока после того, как он был вызван неконтролируемыми аверсивными событиями. Термин «выученная беспомощность» появился из этих исследований и в конечном итоге был расширен до того, как реальная или предполагаемая неспособность контролировать исход обстоятельств, основанная на прошлом «обучении», была причиной пассивности.

Исследования и теория Селигмана были доминирующим взглядом на депрессию в психологии — до сих пор.

В ходе своих пятидесятилетних наблюдений те же исследователи доказали ошибочность своей первоначальной теории. Как только они смогли использовать все достижения науки о мозге и биохимии, они обнаружили, что «Пассивности в ответ на шок не учат. Это стандартная, невыученная реакция на длительные аверсивные события… которая, в свою очередь, препятствует побегу». Это более глубокое понимание заставляет нас стремиться вперед, чтобы получить контроль, а не назад, чтобы забыть о том, что произошло.

Эти новые открытия объясняют, как плохие события заставляют нас быть тревожными и пассивными — по умолчанию. Когда происходит что-то плохое и продолжительное, мы эволюционно запрограммированы отключаться. Мы становимся пассивными, потому что эволюция предоставила нам переключатель, который отключает нас, чтобы сохранить нашу энергию, когда ситуация кажется плохой.

Для надежды это означает, что сама наша способность обнаруживать и ожидать контроля в будущем вытащит нас из кризиса. Сосредоточение внимания на том, что можно сделать в будущем, а не на том, что произошло в прошлом, создает надежду. По словам самих исследователей: «Мы предполагаем, что в лечении важнее всего ожидания лучшего будущего».

Это имеет прямое отношение к тому, откуда берется надежда. То, насколько хорошо мы представляем себе то, что еще предстоит, будет определять нашу мотивацию. Сосредоточение внимания на том, что произошло в прошлом, заставляет нас сидеть в темноте. Когда мы концентрируемся на будущих возможностях, мы можем стоять в свете. Путь в мозгу, открытый Майером и Селигманом, который регулирует это предсказание будущего, вполне уместно называется цепью надежды.

Роль надежды в нашей жизни

По словам Мартина Селигмана, «отца позитивной психологии», надежда предполагает, что будущие плохие события будут временными, конкретными и управляемыми. Другие исследователи, такие как Чарльз (Рик) Снайдер и Дженнифер Чивенс, предположили, что надежда предполагает наличие пути к достижению целей и наличие свободы действий или мотивации для достижения этих целей. Другие исследователи, такие как Барбара Фредриксон, понимают надежду как исключение, потому что, в отличие от других положительных эмоций, она проявляется только тогда, когда наши обстоятельства трудны или, по крайней мере, неопределенны. А исследователи-медики, такие как Кей Херт, обнаружили, что надежда возникает, когда есть достаточная поддержка.

Люди с большими надеждами обладают высокой степенью свободы воли, энергией и мотивацией, чтобы добиться перемен. У них также есть путь, способ добраться туда, и они особенно хороши в создании новых путей, когда сталкиваются с препятствиями. Они оба выносливы и находчивы.

Надежда не сбрасывает со счетов негатив

Рассмотрим самые распространенные заблуждения о надежде. Вот первое.

Миф № 1: Надежда — это чисто положительное явление.

Факт: Надежда — единственная положительная эмоция, которая нуждается в негативе или неуверенности.

Надежда требует негатива или неопределенности, чтобы процветать. Именно препятствия, неудачи и разочарования удерживают эмоциональные «питательные вещества» для роста. История психологии многому научила нас в отношении обескураживающих эмоций. Что делает позитивную психологию наиболее быстро развивающейся специальностью в этой области, так это влияние положительных эмоций на отрицательные. Применяя специальные инструменты для активации и усиления наших положительных эмоций, мы можем ослабить хватку, которую отрицательные эмоции могут иметь в нашей жизни.

Надежда уникальна, потому что она живет в балансе между положительным и отрицательным. Надежда — это семя, посаженное в грязь нашей жизни, которое сделает все возможное, чтобы найти свет.

Исследование: мысли, которые сдерживают вас

Одной из основных особенностей депрессивного мышления является руминация. Эти знакомые повторяющиеся мысли затягивают нас в нисходящую спираль, лишая нас энергии для изменений. Они сдерживают вас, и их выявление — первый шаг к тому, чтобы бросить им вызов. Вы пока не собираетесь противостоять этим мыслям, но вам нужно понять, с чем вы столкнулись.

Подумайте о том, чего вы хотите или хотели, и о том, что мешает вам достичь этих целей. Где ты застрял? Пожалуйста, откройте свой дневник и найдите время, чтобы написать об этом прямо сейчас. Хотите верьте, хотите нет, но доказано, что простое записывание того, что вас беспокоит, оказывает терапевтический эффект.

Небольшие усилия могут активировать надежду

Миф № 2: У вас либо есть надежда, либо ее нет.

Факт: Надежду можно активировать и культивировать.

Факты показывают, что поиск небольших способов почувствовать себя лучше активирует чувство надежды, а это означает, что надежду можно регулировать, улучшать и культивировать.

Это меняет правила игры — радикально иное понимание того, как привнести надежду в нашу жизнь. Вместо того, чтобы ждать, пока надежда придет и мотивирует нас, мы можем сделать что-то немедленно, чтобы активировать ее и приблизить к нашему осознанию. У нас есть сила активировать надежду, используя определенные подходы, которые помогут нам сделать лучший выбор.

Ваша депрессия не случайна. Есть определенные причины, по которым она существует. Депрессия обычно возникает из-за беспокойства, а мы, люди, рождены для беспокойства. Но о чем, как часто и когда мы беспокоимся, зависит только от вас, и умение менять эти шаблоны поможет освободить вас от тисков негатива и улучшить настроение. Все начинается с того, что мы замечаем, что нас больше тянет обращать внимание на негатив, чем на позитив.

Осознайте поиск негатива

Мозг — это, прежде всего, инструмент для выживания. Его первая задача — защитить нас от того, что неправильно, плохо или опасно. Мозг развивался на протяжении веков, развивая то, что ученые-эволюционисты называют «склонностью к негативу»: мы запрограммированы избегать того, что может причинить нам боль.

Мозг постоянно оценивает, что является угрозой, а что нет. Если что-то представляет опасность, мозг выясняет, что нужно сделать. Если вы когда-нибудь шли по городской улице, вокруг которой толпятся сотни людей, вы знаете, что происходит, когда один человек начинает слишком громко кричать или начинает драться с кем-то. Вы переходите в режим повышенной готовности и начинаете оценивать ситуацию. Мне убежать? Бежать навстречу? Стоять на месте? Опасность доминирует над нашей концентрацией. Наш мозг ищет, что не так, делая эти оценки от двадцати до пятидесяти тысяч раз в день.

Негативные мысли часто являются важными составляющими нашего успеха, поскольку они могут мотивировать нас измениться. Ваши негативные мысли, чувства и опыт позволили вам поверить, что что-то может помочь. Ваша боль мотивировала потребность в переменах и породила надежду — вместо того, чтобы напомнить вам о вашей слабости, она призвала вашу силу. Вы можете научиться призывать эту силу в любое время, когда она вам понадобится.

Уравновешивающая сила позитива

Выживание и наслаждение стремятся обеспечить нам безопасность и счастье. Нам нужно и то, и другое: отталкивать то, что может навредить нам, и тянуться к тому, что поможет нам расти. Только беспокойство склоняет чашу весов слишком далеко в сторону беспокойства и депрессии. Сосредоточение только на удовольствиях жизни делает нас слишком уязвимыми. Нам нужно уравнивание наших способностей и мотивов — эмоциональный баланс, как всегда говорили нам древние философы.

Мы запрограммированы замечать негатив, но когда мы продолжаем концентрироваться на нем, решение принимается. Что вызывает депрессию, так это постоянное сосредоточение на негативе, а затем застревание на нем. Это подчеркивает наши слабости и стирает возможности из нашего будущего.

Когда вы заблокированы от своей цели и не можете найти путь к ней, разочарование заставляет ваше тело и мозг реагировать. Чаще всего нашей первой реакцией является гнев — обвинение других в том, что произошло. Тогда мы часто виним себя. После этого мы обычно сдаемся. Зачем беспокоиться?

Эти первоначальные реакции имеют очень глубокую связь с нашей эволюцией. Мы оцениваем потенциальную угрозу. Может ли это навредить нам? Убегаем ли мы от конфликта? Атаковать? Или мы оценим ситуацию, чтобы придумать, что делать? Хотя эти моменты могут показаться рефлекторными, вы делаете оценку, принимаете решение об их потенциальном вреде. Вы делаете выбор о том, как действовать.

Новое исследование показывает, что симптомы депрессии представляют собой стандартную человеческую реакцию на плохие события. Это помещает депрессию в ту же категорию, что и другие (ситуационные) угрозы, когда мы вынуждены оценивать и выбирать реакцию. Точно так же, как негативные события захватывают наше внимание, заставляя нас оценивать угрозу в ситуации, чувство гнева, беспокойства или застревания, когда ожидания не оправдались, делает то же самое. Размышление о негативе ставит наш мозг в угрожающую ситуацию. Результат? Мы сдаемся. Зачем тратить драгоценную энергию на угрозу, которую, как мы убеждаем себя, нельзя изменить? Если мы убеждаем себя, что наши действия не могут повлиять на будущее, реакцией по умолчанию будет депрессия.

Добавление надежды к эволюционным реакциям

Надежда — это еще один существующий ресурс, и его можно культивировать как сильную альтернативу трем другим. Борьба, бегство или заморозка — не единственные варианты. Обретение надежды — четвертое. Добавление надежды в список дает более точное и полное понимание того, что возможно, когда мы сталкиваемся с негативом или неуверенностью.

Надежда — это то, что происходит, когда приходит другая мысль и оценивает, что мы можем сделать в этой ситуации. Есть ли что-то, что я могу сделать, чтобы внести изменения? Надежда не отрицает ситуацию — она просто определяет ее по-другому. Вы не отрицаете свою ситуацию; вы просто ищите другой способ взглянуть на это.

Злость, избегание и чувство себя застрявшим могут быть больше связаны с рефлексами, чем с обдуманной реакцией, но они все же являются результатом оценки. Из-за склонности к негативу, когда случаются плохие вещи, они получают более высокий приоритет. Но это не значит, что они должны доминировать. Если вы не подвергаете сомнению свои мысли о чем-либо, склонность к негативизму обязательно продолжит интерпретировать произошедшее как угрозу. Это то, что заставляет нас застревать. Мы продолжаем оценивать ситуацию как угрозу и продолжать защищаться от нее, сосредоточившись на выживании.

Когда мы переживаем потерю, когда цель сорвана или мы напуганы, мы оцениваем ситуацию и изучаем свою боль. Когда это происходит, активируются один или оба необходимых ингредиента надежды: мы чувствуем негатив и/или неуверенность. Хотя это точно такие же триггеры для борьбы, бегства или заморозки, они также зажигают то, что необходимо для надежды. Когда мы спрашиваем себя: «Что я могу сделать сейчас?» — у нас появляется возможность. Вместо «борьбы», «бегства» или «замирания» — мы можем сосредоточиться на «будущем». Надежда — это еще и оценка — одна из будущих возможностей. Но нам могут понадобиться инструменты, которые помогут нам осуществить этот сдвиг в восприятии.