Мысли, которые нам мешают + противоядие от них

Каждый день в голове человека появляются сотни и тысячи мыслей, которые сменяют одна другую. Некоторые из них можно отследить, другие проносятся за доли секунды, третьи — присутствуют фоном в течение дня.

«Нужно купить корм коту»

«Какая унылая погода»

«Скорее бы пятница»

«Мне все надоело»

«Я неудачник»

Буквы складываются в слова, слова — в предложения, предложения — в целые рассказы. Мозг постоянно продуцирует идеи, мысли, причинно-следственные связи, правила, истории. Проделывает огромную работу!

Из чего-то мы извлекаем пользу: благодаря языку и работе нашего ума, мы можем общаться друг с другом, учиться, читать, мечтать, хранить ценные для нас воспоминания и в любой момент иметь возможность воспроизвести их в своей голове…

А что-то становится настоящим источником проблем: застревание в мыслях о болезненных ситуациях из прошлого; бесконечные тревожные мысли о том, что может произойти в будущем; концентрация на ошибках и неудачах… Множество мыслей, от которых хочется спрятаться, избавиться, выключить их, в конце концов. Они надоедают, мешают фокусироваться на происходящем здесь и сейчас, ограничивают в действиях.

Например, когда мы, после тяжёлого рабочего дня, разбиваем тарелку, а в голове несутся мысли: «ну что за криворукая, да что это за день, почему всё так, как же я устала, ещё и на работе все достали!»

Настроение ниже плинтуса, хочется обругать себя последними словами и уволиться с работы. Бывает, что так и происходит: мы адресуем нелестные оценки себе, работе, собственной жизни, и, под нахлынувшими мыслями и чувствами, совершаем импульсивные действия: незаметно для себя съедаем плитку шоколада целиком; пишем гневное сообщение коллеге; срываемся на близких и им тоже «прилетает». Либо эти действия продиктованы нашими мыслями, либо желанием побороться с ними/отвлечься от них.

Есть и альтернативный путь: мы делаем вдох-выдох, говорим себе «что ж, бывает, надо бы мне отдохнуть». Убираем осколки и идём на диванчик — гладить кота и звонить подруге, которая нас поддержит. Может быть, останутся отголоски мыслей в духе «ну как так, моя любимая тарелочка…», но и жизнь продолжится — с мурчащим под боком котом и душевными разговорами с близким человеком, без погружения в тягостные мысли.

Между этими двумя вариантами есть очевидная, принципиальная разница. И есть наша возможность выбирать свое дальнейшее поведение, в ответ на приходящие в голову мысли. Для этого потребуется Ваша готовность попробовать качественно иной способ взаимодействия с мыслями, и открытость новому опыту.

Итак, когда мы вовлекаемся в борьбу со своими мыслями или безоговорочно верим в их содержание — мы находимся в слиянии с мыслями (когнициями).

В таком состоянии мы не разделяем себя и мысли, которые генерирует ум и застреваем в них: буквально тонем в своей голове, теряя связь с происходящим в реальной жизни. Из-за этого мы можем начать действовать, повинуясь мыслям. Что-то из такого рода действий будет отдалять нас от жизни, которую мы бы хотели для себя построить. Как в примере выше: написав гневное письмо коллеге, есть риск остаться без работы, которая (предположим, в конкретном случае) очень важна для нас. А сорвавшись на близких людей, мы отдаляемся от построения теплых и доверительных отношений с ними.

Так как же помочь себе?

Как не следовать за вредными мыслями и действовать осознанно?

В чем противоядие от них?

В навыке когнитивного разделения!

Один из популяризаторов подхода ACT, Расс Хэррис, очень лаконично объясняет суть процесса: разделение основано «на трёх Н».

1. НАЙТИ. Какие мысли присутствуют в данный момент?

2. НАЗВАТЬ. Название для мыслей может быть простым и ёмким: чёрно-белое мышление/ катастрофизация/ самокритика/ у меня появилась мысль, что…)

3. НЕЙТРАЛИЗОВАТЬ. Поместить мысли в новый контекст, который обезоружит их. Для этого есть множество техник и упражнений, которые представлены в открытом доступе и литературе. Например, после того, как Вы обнаружили мысль, назвали и оценили ее, как «вредную» для себя, Вы…

• Представляете, что мысль — это слова на экране, где Вы можете менять шрифт, цвет и размер (сделать цветные буквы, курсив, мелкие буквы и т.д). Так вы отделяете эту мысль от себя и «рассматриваете со стороны», ослабляя ее влияние на Ваше поведение.
• С закрытыми глазами: представьте, что Вы смотрите на облака, проплывающие по небу. Поместите мысль (в виде текста или картинки) на облако, наблюдая за тем, как мысли-облака сменяют одна другую, в течение 3-5 минут. Такие техники также можно найти в аудио формате, чтобы делать их, следуя за голосом.
• Вслух или про себя проговорите эту мысль забавным голосом (если это не является для Вас обесценивающим и ироничный подход уместен к этой конкретной мысли).

Звучит странно? Еще бы! Ведь это совсем не то, как мы привыкли обращаться со своими мыслями. Помещая мысль в совершенно нестандартную ситуацию, мы нейтрализуем её, разделяемся с ней, и вредное воздействие когниций на наше поведение снижается. Подобные упражнения могут вызвать смущение и новые мысли в духе «жесть, что я делаю?», но теперь Вы знаете, как с ними поступать 🙂

И, так как разделение — это навык, его нужно развивать и регулярно поддерживать.

P.S. Что точно НЕ является целью разделения?

• избавление от неприятных мыслей/воспоминаний;
• спор с ними;
• попытки отвлечься.

Почему?

Вышеперечисленные стратегии приводят к тому, что мы уделяем ещё большее внимание происходящему у нас в голове и прикладываем колоссальное количество ресурсов на борьбу, вместо того, чтобы направить все те же ресурсы на построение желаемой жизни.

Если Вы готовы смело попробовать новый и непривычный способ взаимодействия с неприятными мыслями — начинайте с небольших практик и упражнений. Подключайте воображение, медитативные техники и выбирайте то, что будет наиболее эффективно именно для Вас.