КПТ и самопомощь: базовые рекомендации

КПТ методы самопомощи
Самостоятельная работа в КПТ
Рекомендации по самопомощи КПТ
1. Если по какой-то причине у вас нет возможности обратиться за помощью к
квалифицированному кпт-терапевту, вы можете попробовать разобраться в своих
вопросах самостоятельно. Это будет актуально только в том случае, когда вам не
требуется помощь врача-психиатра. Итак, изучите литературу по КПТ. Из классики
посмотрите в сторону А. Бека, из научно-популярных работ рекомендуем Стивен Хайес
«Перезагрузи мозг» и Дэвид Бернс «Терапия настроения». Вы также можете посмотреть
лекции известных кпт-специалистов в интернете, начать вести дневник мыслей и
выполнить некоторые упражнения из классической КПТ.
2. Самой простой техникой для самопомощи принято считать АВС-схему. Расчертите
альбомный лист на 4 колонки и назовите каждую соответственно А (стимул, триггер) – В
(иррациональные убеждения/установки) – С (негативные эмоции и/или деструктивное
поведение) – по желанию – D (позитивные мысли вместо негативных) и заполняйте эту
таблицу при каждой тревожащей ситуации. Начните писать каждый день ваш дневник
автоматических мыслей. А раз в месяц сверяйте свое эмоциональное состояние по всем
сферам жизни по квадрату баланса. Чтобы получить ответ на волнующий вопрос,
выполните ассоциативный тест К. Юнга.
3. Если вам сложно принять решение, касательно конкретной ситуации, советуем
воспользоваться квадратом Декарта. Разделите лист на 4 квадрата и напишите в каждом:
• Что будет, если это произойдет?
• Что будет, если это НЕ произойдет?
• Чего НЕ будет, если это произойдёт?
• Чего НЕ будет, если это НЕ произойдет?
Также решиться что-то сделать поможет SWOT-анализ (Strengths – сильные стороны;
Weakness – слабые стороны; OpportuniÄes – возможности; Threats – угрозы). А
разработать стратегии нового поведения получится с бланком записи ситуаций.
Исследуйте случившуюся ситуацию по следующим пунктам:
• Время, место ситуации;
• Партнер (собеседник);
• Действия партнера;
• Ваше типичное поведения в этой ситуации;
• Возможные альтернативы, новое поведение;
• Последствия типичного поведения (для себя, семьи, отношения с партнером,
общества);
• Кратковременные;
• Долговременные.
В любой ситуации помните: профессионал всегда знает, как помочь вам в вашей
проблеме. Удачи!