Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Что такое прокрастинация?

Близится сдача крупного проекта, и еще столько всего предстоит сделать. Но вместо этого вы обнаруживаете себя на диване за просмотром вот уже десятой серии любимого сериала. Или вместо подготовки к экзамену или проверке на работе вы листаете ленту в социальных сетях и запускаете на смартфоне игру-«убивалку» времени. Пожалуй, каждый оказывался в подобной ситуации. Такое явление откладывания важного дела в психологии называется «прокрастинацией».

Вы возразите – «Но это же просто-напросто лень!». Однако, это не так. У лени и прокрастинации разные механизмы. Вспомните последний раз, когда вы отложили дело на потом и включили очередную серию. Переживали ли вы при этом чувство удовлетворения, радости, расслабления, которые свойственны людям, которые осознанно решили «полениться»? Отнюдь. В такие минуты мы чувствуем давление времени, тревога за предстоящий результат растет пропорционально количеству серий, а сам сериал – лишь возможность сиюминутно отвлечься от негативных мыслей: «Это слишком сложно и скучно», «Я не справлюсь», «Я не смогу сделать работу идеально» или «Я просто слишком устал для всего этого».

Так в чем же причина этого явления? Его причины заложены в наших мыслях и особенностях работы мозга.

1) Вы можете испытывать тревогу в отношении дела, потому что думаете: «Я не справлюсь, у меня нет способностей» – то есть причина кроется в нашей самооценке. Это естественно, что возникает желание отложить дело, в котором, как вы полагаете, вы не сможете показать себя с лучшей стороны.

2) Перфекционизм, т. е. желание выполнить задачу идеально. Если мы понимаем, что не достигнем идеала (а это зачастую и невозможно), то сложно заставить себя взяться за предстоящее дело.

3) Переутомление. После долгих дней изнуряющей работы мозг пытается защититься и войти в режим энергосбережения. В такие дни мы вроде бы не работаем, но и не можем расслабиться полностью.

4) Кажущееся отсутствие смысла в деятельности. Действительно, кто захочет выполнять задачу, если в ней отсутствует смысл? Попробуйте найти в ней этот смысл. Поиск значения помогает удостовериться, что задачи, стоящие перед вами, связаны с тем делом, которое вы любите просто так, даже если связь опосредованная.

5) Импульсивность. Часто задача кажется нам скучной и мы отвлекаемся на более интересные вещи.

Итак, мы поняли, что это состояние коренным образом отличается от лени. Лень позволяет нам насладиться нашим состоянием, прокрастинация приносит лишь тревогу и чувство вины. С прокрастинацией можно и нужно бороться. Осознание причины – первый шаг к ее преодолению.

Так как же бороться с прокрастинацией? Самый главный инструмент – осознанность. Когда вы в очередной раз застанете себя за просмотром сериала во время дедлайна, прислушайтесь к себе. Какие мысли вызывает у вас выполнение предстоящей задачи? Может быть, вы переутомлены или вам скучно, может быть, вам страшно не справиться или не получить высшую оценку? От понимания причины будет зависеть дальнейшая стратегия борьбы с прокрастинацией:

1) Повышайте свою уверенность в собственных силах. Как правило, наша неуверенность в том, что мы справимся, зависит от негативных предсказаний: «Если я не справлюсь, случится катастрофа», «Если у меня не получится, значит я плохой специалист». Как правило, такие мысли не соответствуют реальности. Ищите подтверждение в своем прошлом опыте. Вероятно, вы вспомните аналогичные ситуации, с которыми вы справлялись. И расценивайте возможность ошибок не как катастрофу, а как позитивный опыт, из которого можно извлечь ценные для себя знания.

2) Отказывайтесь от установки перфекционизма. Некоторые задачи просто-напросто невозможно выполнить идеально, но при этом можно находить удовольствие от процесса их выполнения. Спросите себя: так ли важен идеал на самом деле, стану ли я счастливее от его достижения?

3) Структурируйте собственное время. Для этого существует множество программ тайм-менеджмента. Необходимо давать себе отдыхать и правильно распределять нагрузку, иначе перед самым важным сил может не остаться.

4) Находите смысл в выполнении задачи, даже опосредованный. Это не так сложно. Например, представьте такую цепочку: вы прочитали книгу, значит, сдадите тест, значит, отлично закончите учёбу, получите работу и построите карьеру своей мечты.

5) Если задача скучна, предварительно ограничьте отвлекающие факторы – выключите телевизор, установите приложение для смартфона, которое на определенное время блокирует отвлекающие приложения, отключите уведомления. И вы почувствуете рост продуктивности.

Итак, первый шаг к борьбе с прокрастинацией – это понимание ее механизма и причин. Следующий шаг – ваша индивидуальная стратегия, выбор способов и средств. Последний шаг – лишь немного самодисциплины и осознанности.