Проблемы со сном?
С точки зрения психотерапии в случае проблем оптимально до каких-либо таблеток (снотворное, успокоительные, etc) наладить гигиену сна и изучить, что лежит в корне проблем. Также беспроигрышный вариант перед этим сходить на обследование к врачу, причина может быть физиологической.
Если знаете, что организм в поряде, то работать можно по двум фронтам:
1. с одной стороны, выполнять конкретные рекомендации по гигиене сна,
2. с другой — смотреть, что может мешать сну, расслаблению: переживания, тревожные мысли, какое-либо беспокойство.
Гигиена сна или базовые вещи о сне
— Как ни крути, для качественного сна важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. И в будние дни, и в выходные. Великий отсып на выходных, увы, не поможет нормализовать качество сна на постоянной основе.
— Не спите днём! Копите усталость, ждите кровать.
— Еда и напитки: за несколько часов до сна не пейте чай, кофе, колу, не ешьте чипсоны и фастфуд. Ограничьте алкоголь, тем более не используйте его, чтобы уснуть, успокоиться. Он плохо влияет на организм по всем фронтам, а на бессонницу и подавно.
— Условия сна: комфортная для вас температура, темнота, тишина или беруши, удобные подушка и одеяло.
Да, пусть у неё тоже будет свой режим, и она принимает вас ТОЛЬКО в часы сна! Сна и секса. Для чтения, сериалов, скроллинга, отдыха, полежашек используйте другие места.
Бывало у вас, что ложитесь, и начинает клонить в сон? Вот именно такого эффекта мы добиваемся, когда начинаем строго ассоциировать кровать со сном.
— Самый пресловутый, но действительно полезный совет… Ограничьте время за экранами, накануне ставьте найтшифты. Не слушайте громкую музыку и не смотрите на ночь драмы, триллеры, ужасы, детективы (что-то еще упустила? В принципе комедии тоже могут перевозбудить перед сном)
— Вечерняя рутина может очень хорошо влиять на связку со сном: душ — чистка зубов — кремчик — проветривание.
— Релакс FM: используйте успокаивающие дыхательные техники, визуальные практики, мышечную релаксацию.
— Если проснулись посреди ночи и не получается уснуть, не пытайтесь себя заставить уснуть дольше 20 минут.
Как правило, такие попытки только усиливают эмоциональное и физиологическое возбуждение, и сон ускользает, как песок сквозь пальцы.
Вылезайте из кровати и поищите какое-нибудь спокойное занятие: посмотреть в окно, посидеть на диване. Не залезайте в телефон и не включайте свет, это маловероятно поможет.
Жизнь подкидывает нам достаточно лимонов, так что нет ничего страшного в нескольких поздних подъемах за неделю или в пятичасовом сне. Всё ок, если вы разово проснулись посреди ночи и не смогли уснуть до утра или вырубились днём.
Также много моментов очень индивидуальны. Например, по поводу оптимальной температура для сна везде сходятся на «идеальных» 18-19 градусов, а мне это холодновато.
