Нарушения сна. Взгляд КПТ-терапевта

— С наступлением темноты меня охватывает страх.

— Что для вас значит наступление темноты?

— Что я буду лежать в кровати и изнурять себя попытками заснуть.

Я должна контролировать сон, я пытаюсь заставить себя спать, но безуспешно. Чувствую себя беспомощной.

Я смотрю на часы – если вижу на них 3:15 понимаю, что больше не усну. День пройдёт отвратительно.

— Я просыпаюсь рано и больше не могу уснуть.

— Сколько часов вы спите?

— 5-6, но это мало, нужно спать 8.

— Как вы себя чувствуете, когда спите 5 часов?

— Нормально. Но меня беспокоит, что я сплю меньше 8 часов.

Я работаю в сфере здравоохранения, и эти диалоги – диалоги реальных клиентов, у которых есть трудности со сном – трудности засыпания, частые ночные пробуждения, ранние пробуждения. Нарушений сна много, но есть то, что их объединяет – мышление и поведение.

Мы часто воспринимаем сон как что-то само собой разумеющееся, что приходит вне нашего участия, что является неотъемлемой функцией организма как, например, пить и дышать, гонять кровь по артериям и венам. Когда эта функция оказывается нарушена, кажется, что единственное спасение – принять таблетку, ведь когда организм даёт сбой, мы принимаем таблетку и все проходит. Лишь частично это так. Проблема сна гораздо сложнее, хочу вместе с вами исследовать этот вопрос.

Есть два типа факторов (причин), которые участвуют в нарушении сна.

Пусковые факторы – причины, которые действительно что-то нарушили в организме таким образом, что на это отреагировал, как барометр, сон. Их множество – физиологические изменения (в период менопаузы и старения количество и качество сна может изменяться естественным образом), хронические заболевания, нарушения циркадных ритмов, изменения во внешних условиях сна, стресс. В общем все то, что приходит в вашу жизнь, когда нормальный сон из неё уходит.

Люди могут называть весьма точно, что происходило с ними, когда началась бессонница, но, если бессонница очень долго их мучает, такие события могут бледнеть в памяти.

Поддерживающие факторы – те факторы, которые закрепили однажды возникшее нарушение сна – дали ему развиться и превратили его в страдание. Тут вскрываются причины, на которые можно воздействовать психотерапевтическими методами.

1) Неправильная гигиена сна – отсутствие режима, отсутствие ритуалов отхода ко сну, физическая и интеллектуальная активность незадолго до сна, использование кровати для развлечений и работы, яркий свет и слишком высокая температура в спальне (и много чего еще). Само по себе наличие таких ошибок не ведет к бессоннице, но, при наличии пусковых факторов, они могут здорово осложнить ночную жизнь.

2) Частая история – я просыпаюсь среди ночи, понимаю, что вероятнее всего я не усну и начинаю мучительно размышлять о том как пройдёт мой день, если я не выспался, повезёт ли мне сегодня уснуть, начинаю ворочаться и ЗАСТАВЛЯТЬ себя уснуть. Тут 2 проблемы.

Первая проблема в том, что чем дольше вы бодрствуете в кровати, тем сильнее связь “кровать=отсутствие сна, мучение”, кровать перестаёт вселять спокойствие и отдых. Чтобы разорвать эту порочную связь, необходимо принять тот факт, что вы не можете уснуть и уйти заниматься более полезными вещами – почитать книгу, например, до появления первых признаков сонливости.

Вторая проблема – контроль. Чем сильнее мы пытаемся контролировать то, что в данный момент контролировать не можем, тем сильнее мы загоняем себя в стресс, в ощущение беспомощности. Эти чувства не помогают нам уснуть. Контроль важен, но важно контролировать то, что вы можете – поведение, а не нарушению физиологическую функцию.

3) Попытки доспать утром или в течение дня. Промежутки между эпизодами сна должны быть как можно больше, чтобы накопилась сонливость. Важно установить самое раннее возможное время пробуждения на все дни недели, в которое вы будете просыпаться, как бы плохо не прошла ночь.

4) Руминации, так называемые тревожные мысли, поток которых невозможно остановить. Развивитие навыков осознанности, релаксации, игнорирования подобных мыслей с помощью психотерапевта может снизить влияние подобных мыслей на ваше состояние.

5) Дисфункциональные, то есть не совсем верные, убеждения в отношении сна. Например: “Я должна спать 8 часов”, “У меня не может быть полноценной жизни из-за моей бессонницы”, “Я беспомощная, раз даже сон не могу контролировать”, “Когда мне сложно заснуть, я должна оставаться в постели и прилагать все усилия, чтобы заснуть”, “Моя бессонница доведёт меня до болезни и нервного срыва”, ” Я сойду с ума”.

Это те мысли, которые повышают уровень тревоги и направляют наше поведение в русло поддержания нарушений сна. Навыки борьбы с такими мыслями помогает освоить когнитивно-поведенческий терапевт.

Это только самые общие моменты, о над которыми мы работаем во время терапии бессонницы. Я надеюсь, что данная статья будет полезна читателям и в отношении профилактики её появления.

Все вышеперечисленное не исключает истинно физиологических нарушений сна, поэтому в первую очередь следует сделать объективные исследования организма и получить заключение врача. Но даже при наличии физиологических причин психотерапия является эффективной поддержкой на пути к устранению проблем со сном.