2 БОЛЬШИХ шага для хорошего сна

Сон имеет решающее значение для общего здоровья и благополучия. Он позволяет организму отдыхать и восстанавливаться, помогает консолидировать память и поддерживает когнитивные функции.

Качественный сон связан с улучшением психического здоровья, улучшением иммунной функции и снижением риска хронических заболеваний.

Приоритет хорошей гигиены сна может привести к повышению производительности, лучшей регуляции настроения и более высокому качеству жизни.

👇🏻

Шаг 1.  Терапия контроля над стимулами (ТКС)

• ложиться в постель с целью поспать только в состоянии сонливости;
• избегать любого поведения в постели или спальне, кроме сна или сексуальной активности;
• покидать спальню, если бодрствование длится более 15 минут;
• возвращаться в постель только в состоянии сонливости;
• повторить пункты 3 и 4 по мере необходимости;
• придерживаться установленного времени пробуждения семь дней в неделю независимо от полученного качества сна.

 Шаг 2. Гигиена сна.

• спите ровно столько, сколько требуется для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим на следующий день;
• вставайте в одно и то же время каждый день в течение недели;
• регулярно выполняйте физические упражнения;
• сделайте свою спальню уютной, защищённой от излишнего света и шума;
• поддерживайте в спальне удобную температуру в ночное время;
• принимайте пищу регулярно и не ложитесь спать впроголодь;
• избегайте лишних жидкостей вечером;
• откажитесь полностью от продуктов, содержащих кофеин;
• избегайте алкоголя, особенно вечером;
• курение может нарушить сон;
• не ложитесь в постель со своими затруднениями;
• не пытайтесь уснуть;
• расположите часы так, чтобы не видеть, какое время они показывают;
• старайтесь не спать днем;
• релаксация по типу последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц.