Социофобия или застенчивость? Как отличить и как справиться.

В этой статье мы разберём следующие аспекты:

• Что такое социофобия?
• Чем она отличается от социопатии и от интроверсии?
• У меня социофобия, как себе помочь?
• Мой близкий социофоб, как быть?
• Как психотерапия помогает при социофобии?

Социофобия – боязнь негативной оценки со стороны окружающих в сочетании со страхом, что другие заметят смущение.

• Чувство унижения, стыда при взаимодействии с людьми;
• Усиление тревоги до панических атак;
• Признание избыточности и неразумности своего страха;
• Избегание публичных ситуаций.

Было проведено исследование того, как люди с социофобией оценивают ситуацию социального взаимодействия, людям показывали разные изображения людей, лица и нейтральные ситуации, и в тот момент, когда они смотрели на экран специальная камера, отслеживала движения глазных яблок, после чего след этих движений накладывали на фотографии и смотрели отличается ли чем-то внимание людей с социальной тревожностью и людей у которых её нет. Обычные люди рассматривали лица примерно так (рисунок) их глаза чаще фокусировались на изображении глаз, носа и рта, на центральную часть лица, социофобы же реагировали иначе – их взгляд метался по всему лицу они больше фокусировались на других зонах. 

С чем это может быть связано? Возможно с тем, что люди с социофобией стремятся оценить эмоциональное состояние человека и уловить все детали, перепроверяют свою гипотезу, также часто им сложно смотреть в глаза.

Как понять, что у меня социофобия?

Как я уже писала, социофобия – это сильная тревога, которая возникает в ситуациях социального взаимодействия, бывает так-то человек испытывает сильную тревогу только в чем-то конкретном, например, публичные выступления, но также часто человек тревожится в любых социальных взаимодействиях: попросить в маршрутке об остановке, разговаривать в магазине с консультантом, позвонить по телефону, разговаривать с незнакомым человеком. Но тревога бывает у каждого, это в целом нормально, однако люди с социальной тревожностью не могут её преодолеть, часто тревога на столько сильная, что им приходиться отказываться от тех или иных действий, симптомы могут приводить к изоляции, это значительно портит жизнь, представьте какого такому человеку на учебе или на работе. Они оказываются отрезаны от всего многообразия жизни.

Также, когда тревога чрезмерно сильная она проявляется и в теле, и в поведении. Например, покраснение лица, чрезмерное потоотделение, расстройства желудка, учащенное сердцебиение, трудность в дыхании, ком в горле и многое другое. В поведение это может проявляться в неловкости, ступоре и просто избегании общения.

Помимо сильных эмоций тревоги, страха, люди с социофобией также страдают от сильного чувства стыда, они понимают, что у остальных людей нет таких проблем и что они ведут себя «нормально». Также сам факт того что они тревожатся может приводить их к мысли что они неправильные, ненормальные. Усиливает тревогу и стыд, то что человек беспокоиться о том, что его тревогу заметят, заметят, что он краснеет или потеет.

Центральной причиной социофобии является некоторый мысленный фильтр. Для социофобии характерны мысли о том, что люди их не примут, высмеют, отвергнут, иногда они даже бояться, что на них нападут или агрессивно отреагируют.

Одно из когнитивных искажений, которые есть у социофобиков – это чтение мыслей. Когда человек начинает представлять, что о нем думают окружающие, и в целом это вполне нормальный механизм, который нам позволяет ориентироваться в обществе и предсказывать реакции людей, но в случае расстройства, человек склонен всегда к негативным мыслям.

Чем социофобия отличается от застенчивости, социопатии и от интроверсии?

Социопатия – это расстройство личности, характеризующееся антисоциальностью, игнорированием социальных норм, импульсивностью, иногда в сочетании с агрессивностью и крайне ограниченной способностью формировать привязанности.

Интроверт – это человек который может общаться с другими, но предпочитает быть в одиночестве, для отдыха ему важно уединение, но он не обязательно испытывает тревогу при общении.

У меня социофобия, как себе помочь?

Помочь себе с социофобией – реально, но безусловно сложно.

Можно работать над несколькими уровнями, для начала стоит научится замечать свои негативные мысли, образы и ожидания. А после того как вы их научитесь выявлять, пробовать оценить эти мысли реалистично. Вы можете задать себе вопросы следующие:

1) Какие есть доказательства того, что эта идея верна?

Какие есть доказательства того, что она неверна?

2)Какое альтернативное объяснение можно дать?

3) Что самое плохое может произойти?

Если ухудшение произойдет, что я предприму?

Что самое хорошее может произойти?

Какой вариант развития событий самый реалистичный?

4) Каковы последствия моей убежденности в мысли?

Что произойдет, если я изменю образ мысли?

5) Что я сказал бы (имя друга или члена семьи), если бы он оказался в аналогичной ситуации?

6) Что мне стоит сделать?

Также вы можете управлять вашим вниманием. Человек с социофобией как будто постоянно находится в свете софит, ему кажется что все вокруг обращают на него внимание и замечают его странное поведение или смущение. Однако чаще всего это не так и здесь может помочь рефокусировка внимания. Попробуйте переключить внимание со своего волнения на окружающий мир, в беседе попробуйте внимательнее смотреть на человека, слушать то, о чем он говорит, попробуйте заметить окружение, что вокруг вас находится какие звуки запахи и образы.

Также есть ряд техник совладания с тревогой и страхом, это могут быть дыхательные упражнения, техники телесной релаксации и так далее, вам следует овладеть этими техниками и пользоваться в моменты сильного стресса.

Также хорошо действует техника катострофизации, когда вы представляете себе самое страшное что может случиться, а потом представляете, как вы с этим справитесь, или наоборот проиграть в уме позитивное развитие ситуации.

Хорошо помогает социальная тренировка, попробуйте порепетировать важный разговор, встречу или выступление с вашим другом.

А самое главное пробуйте постепенно понемногу, используя все вышеупомянутые техники идти понемногу на встречу своей тревоги, и в какой-то момент вы почувствуете, что вам уже легче делать то, что раньше вызывало сильный дискомфорт.

Мой близкий социофоб, как быть?

Прежде всего относиться серьёзно и с пониманием к его трудностям. Если вы хотите правильно поддержать друга, ни в коем случае не стоит говорить, ой ну что ты, соберись это ерунда. Такая поддержка не работает, подобные слова могут вызвать только ещё больше чувства стыда, и обесценить переживания. Наоборот, скажите человеку что вы понимаете, как ему трудно, что это действительно тяжело, но вы готовы быть рядом и помогать если это потребуется. Как правильно помогать, ну в первую очередь вы можете спросить какая помощь нужна человеку, возможно сходить с ним на выступление или наоборот дать побыть в одиночестве. Вы можете предложить варианты помощи, но не нужно её навязывать. Можете помочь человеку обратиться за квалифицированной помощью.

Как психотерапия помогает при социофобии?

Психотерапия решает ряд проблем, связанных с социофобией.

• Психотерапевт помогает справиться с трудными мыслями, научиться их оспаривать, замечать свои когнитивные искажения и менять их.
• Психотерапевт помогает справиться с тяжелыми переживаниями и учит человека тому, как он может себе помочь, подбирает максимально эффективные методы для конкретного человека.
• Психотерапия помогает шаг за шагом справляться с тревогой, психотерапевт помогает составить план поведенческих экспериментов, дает рекомендации и поддержку.
• Часто человек с социофобией плохо понимает определенные правила, принятые в обществе, и психотерапевт обучает его социальной компетентности, помогает прояснить неизвестные моменты.