Бессонница: как вернуть себе здоровый сон

Бессонница – распространенное расстройство, связанное с трудностями засыпания и поддержания сна, с которым хоть раз в своей жизни сталкиваются многие из нас. Стресс и гипервозбуждение могут стать причиной бессонницы у любого здорового человека, но тревога, депрессия и ипохондрия увеличивают вероятность перетекания этого состояния в хроническую форму.

Бессонница характеризуется одним или более признаками:

– трудности с засыпанием,

– поверхностный сон,

– ранние утренние пробуждения,

– частые ночные пробуждения, после которых сложно заснуть.

Бессонница приводит к таким дневным последствиям, как:

– ощущение «разбитости»,

– усталость,

– отсутствие энергии,

– снижение работоспособности,

– трудности с концентрацией внимания и раздражительность.

У бессонницы могут быть разные причины. Как показывают исследования, большая часть случаев бессонницы связаны с психологическими факторами и хорошо поддаются лечению методами КПТ, которые направленны ​​на изменение привычек, связанных со сном и неправильном представлении о сне и бессоннице.

Контроль сна – иллюзия

В отличие от наших предков, у современного человека появилось множество инструментов прямой или косвенной регуляции сна. Мы больше не ложимся спать с заходом солнца и не встаем с рассветом. Мы сами определяем время засыпания и часто засиживаемся допоздна с друзьями или за просмотром любимого фильма. Пытаясь повлиять на сон, мы принимаем снотворное, заводим будильник, а утром будим себя чашкой крепкого кофе. Нам кажется, что наш сон находится под нашим полным контролем и зависит исключительно от нас.

При возникновении первых признаков бессонницы, мы пытаемся контролировать сон. Это не приносит облегчения, а приводит к тому, что сон ухудшается, что вызывает у нас еще большую тревогу, так как мы понимаем, что не можем контролировать то, что, как нам казалось, находится в полной зоне нашего контроля.

Стоит помнить, что контроль сна – иллюзия, которая становится фатальной ошибкой, приводящей, к ощущению беспомощности и безнадежности, так как сон в большей степени – это зона ответственности мозга и наше личное влияние на этот процесс ограничено.

Охранительное поведение

У человека, страдающего бессонницей, автоматически активируется избирательное внимание. Оно направленно на все, что несет «угрозу» сну: тревожные мысли и ощущения перед сном, внешние раздражители, а также последствия бессонницы, такие как дневная усталость, сонливость и снижение концентрации внимания. Все это приводит к охранительному поведению и избеганию всего, что может негативно повлиять на сон.

В результате происходит фиксация на сне и формируется «порочный круг тревоги», в котором страх не уснуть, тревога за свое состояние и попытка взять его под контроль не приносят облегчения. В этом случае  уже сама бессонница начинает вызывать тревогу и страх, что еще больше ухудшает состояние.

Когнитивная модель бессонницы

Когнитивная модель бессонницы включает в себя дисфункциональные убеждения в отношении сна и бессонницы, приводящие к навязчивым мыслям и образам, которые связаны со страхом не заснуть и страхом последствий бессонницы.

Например:

Бессонница – это ненормально. Я должен избавиться от бессонницы.

Я никогда не смогу нормально спать.

Я должен быстро заснуть. Если я быстро не засну, я не смогу заснуть до утра.

Я не должен просыпаться ночью. Если я проснусь ночью, я уже не смогу уснуть.

Я должен спать 8 часов. Если я буду мало спать, я буду чувствовать себя ужасно.

Бессонница опасна для моего здоровья.

Я должен избавиться от тревоги и мыслей, чтобы уснуть.

Если я не высплюсь, я не смогу работать.

На самом деле, такое дисфункциональное отношение к бессоннице и требования к себе сделать все возможное, чтобы от нее избавиться, вносят больший вклад в ухудшение состояния, чем сама бессонница. Последствия бессонницы не настолько тяжелы, как принято считать, и ее влияние на функционирование днем минимально или может совсем отсутствовать.

Как справиться с бессонницей

Терапия бессонницы направлена на работу с дисфункциональным мышлением и поведением. Это помогает осознать границы контроля и ответственности за сон, выработать здоровые привычки сна и переключить внимание со сна на дневную активность, что является ключевыми факторами в лечении бессонницы.

1. Работайте со своим мышлением

Бессонница характеризуется большим спектром автоматических мыслей и убеждений, которые приводят к тревоге. Поэтому важную роль в преодолении бессонницы играет выявление и оценка таких мыслей на полезность и реалистичность. Реалистичный ответ на дисфункциональные мысли помогает ослабить контроль и снизить тревогу.

2. Учитесь выражать чувства и эмоции

Умение выражать свои чувства снижает тревогу и напряжение. Полезно уделять внимание выражению своих чувств и эмоций за несколько часов до сна и записывать их. Старайтесь делать это детально и обоснованно, признавая свое право чувствовать то, что вы чувствуете. Это упражнение поможет вам снизить эмоциональный ответ на то, что произошло и избавит от необходимости прокручивать эти мысли в голове перед сном.

3. Избавляйтесь от ритуалов и охранительного поведения

Ритуалы и охранительное поведение не помогают справиться с тревогой, а наоборот усиливают ее. Уберите из спальни часы и перестаньте следить за временем. Вам достаточно поставить будильник, который будет будить вас по утрам. Позвольте любым мыслям и ощущениям быть. Постарайтесь позволить происходить всему, что происходит с вами, станьте сторонним наблюдателем и не пытайтесь ничего контролировать.

4. Меняйте привычки

Соблюдайте режим сна. Нарушение режима сна может приводить к бессоннице, поэтому важно ложиться спать и вставать приблизительно в одно и тоже время, вне зависимости от чувства усталости.

Избегайте дневного сна, особенно если у вас бессонница. Дневной сон сбивает суточные ритмы и мешает мозгу выработать здоровую привычку засыпать ночью, как только вы ложитесь спать.

За час до сна постарайтесь не заниматься деятельностью, повышающей эмоциональную активность. Выделите специальное время (хотя бы за три часа до сна) для решения сложных задач и обдумывание своих текущих проблем, а за час до сна постарайтесь заняться чем-то спокойным, что поможет вам расслабиться и благотворно повлияет на ваш сон.

Постарайтесь не употреблять вечером тяжелую пищу или напитки, содержащие алкоголь и кофеин. Правильная диета способствует здоровому сну.

Используйте правило «15 минут». Если вам не удается заснуть дольше 15 минут, встаньте и выйдите в другую комнату. Выпишите мысли, которые мешают вам заснуть и займитесь спокойной скучной деятельностью. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать. После пробуждения не оставайтесь в кровати дольше 15 минут.

Используйте кровать только по прямому назначению, для сна и секса. Другие виды деятельности, такие как чтение, просмотр телевизора, социальных сетей или обдумывание проблем стимулируют нервную систему и кровать, вместо сна, начинает ассоциироваться с переживаниями и тревогой.

Использование описанных выше стратегий позволяет сформировать правильное отношение ко сну и выработать здоровые привычки сна, что значительно улучшает качество сна, помогает быстрее справиться с тревогой, депрессией и вернуться к полноценной жизни.